睡眠は毎日の習慣であるため、何もしなくても寝ることができると考えられがちです。しかし、良質な睡眠を取るには必要なことがあります。まず大切なのが、体内時計を24時間に合わせることです。体内時計は1日を24時間11分で刻まれていて、毎日少しづつずれていきます。そのまま何もしなければ1か月で4時間以上ずれる計算になり、メラトニンが睡眠時に上手く分泌できずに良質な睡眠が取れなくなってしまうのです。
そこで、体内時計を朝にリセットして生活のリズムを作ることが重要になってきます。朝に起きて太陽の光を浴びることで、体内時計に朝だと認識させることができるのです。さらに、食事をすることで身体が目を覚まします。この2つをセットで行うことが、身体のリセットには効果的です。
体内時計をリセットして生活のリズムができると、夜にはメラトニンが分泌され、良質な睡眠を取ることができるようになります。体内時計が目覚めてから14時間から16時間経過すると、メラトニンが分泌されるのです。しかし、メラトニンの分泌は加齢によって低下するため、睡眠までのリズムを若い時以上に作ることが大切になってきます。
それには、計画的な食事や運動、入浴が必要です。寝る3時間以上前には食事を済ませ、運動は2時間以上前に終わらせます。ゆっくりと入浴することで体が温まって血流がよくなり、その際に体から体温が逃げることで寝付きがよくなるのです。このように計画的に睡眠までの流れを考えると、良質な睡眠につながるでしょう。